1-6 身體的健康為優先，體態只是附加價值 | 身心平衡學院

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踏上身心健康平衡之旅 (必讀PDF手冊)
心靈練習本（1~5課）
心靈練習本（6~10課）
心靈練習本（11~15課）
心靈練習本（16~20課）
心靈練習本（21~25課）
心靈練習本（26~30課）

單元一：課程理念、重要心態與觀念建立

1-1 何謂健康？ (5:51)
1-2 重新認識、信任身體 (1:59)
1-3 為什麼要將中醫結合賀爾蒙 (1:41)
1-4 以原型食物為主的飲食 (1:41)
1-5 能吃的不是變少而是變多了 (1:55)
1-6 身體的健康為優先，體態只是附加價值 (2:20)
1-7 身體是流動的，體質會變，一生受用！ (0:59)
1-8 心靈如何影響身體 (2:18)
BONUS 基礎入門課｜體質分析直播講座（2021/10/24） (95:38)

單元二：中醫基礎-陰陽與五行

2-1 陰陽理論 (15:10)
2-2 五行概念 (6:53)
2-3 木型 (7:37)
2-4 火型 (6:01)
2-5 土型 (5:32)
2-6 金型 (4:53)
2-7 水型 (4:34)
2-8 中醫的診斷 (14:00)

單元三：賀爾蒙類型

3-1 賀爾蒙概念 (5:25)
3-2 腎上腺型 (8:08)
3-3 卵巢型 (3:57)
3-4 甲狀腺型 (4:40)
3-5 肝型 (9:06)
3-6 淋巴型 (3:40)

單元四：體質判斷（體質問卷）

4-1 體質問卷PDF檔案（請先看過說明影片再執行）
4-2 體質問卷說明（1~28題） (12:20)
4-2 體質問卷說明（29~54題） (11:42)
4-2 體質問卷說明（55~99題以及例外說明） (12:33)

單元五：食療原則

5-1 食療概念與原則 (11:18)
5-2 清肝期（2~4週） (11:01)
5-3 調整體質期（約3~4個月） (5:27)
5-4 木型人食療原則 (8:44)
5-5 火型人食療原則 (5:52)
5-6 土型人食療原則 (7:00)
5-7 金型人食療原則 (5:35)
5-8 水型人食療原則 (6:07)
5-9 特殊狀況的食療原則 (5:24)
5-10 因地制宜的食療 (1:33)

單元六：食療菜單設計＆備餐實作

【PDF】五行＆賀爾蒙食療菜單，靈感參考
6-1 如何設計飲食菜單 (5:09)
6-2 基本重要營養學ft.小麥營養師 (16:40)
6-3 食材的採買與保存原則 (16:58)
6-4 調味與料理的基本原則 (17:07)
6-5 清肝蔬果汁製作 (2:27)
6-6 備餐概念 (12:17)
6-7 清肝備餐提案 (5:43)
6-8 木型備餐提案 (5:34)
6-9 火型備餐提案 (5:16)
6-10 土型備餐提案 (3:58)
6-11 金型備餐提案 (5:19)
6-12 水型備餐提案 (4:28)

單元七：人體經絡

7-1 十二經絡與我們的關係 (6:00)
7-2 肺經（手太陰肺經） (4:32)
7-3 大腸經（手陽明大腸經） (4:27)
7-4 胃經（足陽明胃經） (4:42)
7-5 脾經（足太陰脾經） (3:53)
7-6 心經（手少陰心經） (4:29)
7-7 小腸經（手太陽小腸經） (3:14)
7-8 膀胱經（足太陽膀胱經） (6:15)
7-9 腎經（足少陰腎經） (3:47)
7-10 心包經（手厥陰心包經） (3:12)
7-11 三焦經（手少陽三焦經） (3:56)
7-12 膽經（足少陽膽經） (3:34)
7-13 肝經（足厥陰肝經） (3:16)
7-14 運動動作和經絡的搭配 (3:32)

單元八：運動實作

8-1 各類型體質運動的原則 (6:19)
8-2 如何設計運動菜單 (6:47)
運動課表資源

8-3 上肢動作庫

8-3.1 反手引體向上 Chinups（2種難度） (0:55)
8-3.2 拍手伏地挺身 Clap push-ups (0:26)
8-3.3 啞鈴胸推 DB bench press (0:26)
8-3.4 啞鈴站立滑船 DB bent over row (0:24)
8-3.5 單手胸推 Alt single arm press (0:27)
8-3.6 單手划船 single arm row (0:29)
8-3.7 引體向上 pull-ups+time+wide to narrow（4種版本） (0:57)
8-3.8 伏地挺身 push-ups (0:28)
8-3.9 環俯臥撐 ring push-ups (0:15)
8-3.10 窄距掌上壓 Close grip push-ups (0:19)
8-3.11 爆發伏地挺身 Blast off push ups (0:22)
8-3.12 臥推 Bench press（3種難度） (2:01)
8-3.13 俯身划船 Bent over row (0:19)
8-3.14 分腿划船 Staggered stance row (0:16)
8-3.15 雙槓撐體 Dips（3種難度） (0:55)
8-3.16 胸推2至1 Bench press 2 for 1 (0:26)
8-3.17 爆發交錯俯臥撐 Staggered explosive push-ups (0:22)
8-3.18 超人伏地挺身 Superman push-ups (0:24)
8-3.19 等長收縮引體向上 ISO chin-up (0:18)
8-3.20 單手划船 Single arm support with row (0:26)
8-3.21 水平式划船 Horizontal body weight row-（2種難度） (0:44)
8-3.22 橋式加胸推 Bridge chest press (0:24)
8-3.23 傾斜啞鈴推舉 Incline bench press (0:39)
8-3.24 平板臂屈伸 Plank skull crusher (0:16)
8-3.25 四足划船 Quadruped row (0:24)
8-3.26 派克伏地挺身 Pike push-ups (0:24)
8-3.27 L 引體向上 L chin-ups (0:25)
8-3.28 藥球伏地挺身 Medicine ball push-ups +close grip +knee ups (0:28)
8-3.29 走牆 Wall walks (0:28)

8-4 下肢動作庫

8-4.1 壺鈴前蹲 kettlebell front squat（3種難度） (1:17)
8-4.2 皮箱硬舉 suitcase deadlift (0:23)
8-4.3 啞鈴登階 DB step ups (0:21)
8-4.4 壺鈴擺盪 KB Swings (0:18)
8-4.5 高腳杯深蹲跳 Goblet jump squat (0:23)
8-4.6 箱跳 box jump（3種難度） (0:41)
8-4.7 槓鈴深蹲 barbell squat （3種難度） (1:15)
8-4.8 後弓箭步 reverse lunge (0:32)
8-4.9 羅馬尼亞硬舉 RDL（2種難度） (0:54)
8-4.10 深蹲跳 Jump squat（2種難度） (0:40)
8-4.11 前後腳RDL kick stand RDL（2種難度） (0:49)
8-4.12 高腳杯深蹲 Goblet squat（2種難度） (0:48)
8-4.13 硬舉 barbell deadlift（2種難度） (1:00)
8-4.14 保加利亞深蹲 Bulgarian squat （2種難度） (0:56)
8-4.15 抬高式RDL Toe elevated RDL (0:34)
8-4.16 Body clean（3種難度） (1:09)
8-4.17 相撲硬舉 Deadlift + sumo (0:23)
8-4.18 弓箭步跳 Jumping lunges (0:27)
8-4.19 單腳羅馬尼亞硬舉 Single leg RDL (0:32)
8-4.20 抬高式分腿蹲 Deficit lunge (0:27)
8-4.21 戰士弓箭步 Warrior lunge (0:33)
8-4.22 深蹲弓箭步組合 Squat lunge complex (0:24)
8-4.23 爆發登階 Explosive step ups (0:38)
8-4.24 農夫走路 Farmers carry（3種難度） (1:21)
8-4.25 單腳深蹲 pistols（3種難度） (1:21)
8-4.26 Squat clean to step up KB (0:27)
8-4.27 側邊登階 Lateral step ups (0:37)
8-4.28 單邊負重深蹲 KB offset squats (0:26)
8-4.29 靠牆蹲 Wall sit（3種難度） (1:04)

8-5 全身動作庫

8-5.1 火箭推 Thrusters（2種難度） (1:05)
8-5.2 波比＋壺鈴高拉 burpee high pull (0:25)
8-5.3 啞鈴弓步＋二頭彎舉 DB lunge curl press（3種難度） (1:20)
8-5.4 squat clean（2種難度） (0:54)
8-5.5 波比硬舉 burpee deadlift（3種難度） (1:21)
8-5.6 高腳杯深蹲＋二頭彎舉 goblet squat to curl (0:33)
8-5.7 抓舉 snatch（3種難度） (1:22)
8-5.8 Hangclean press (0:26)
8-5.9 伏地挺身＋啞鈴單手划船Push-up to renegade row（2種難度） (0:58)
8-5.10 弓步二頭彎舉 Lunge hammer curls（2種難度）
8-5.11 上搏 Clean（2種難度） (0:58)
8-5.12 波比＋划船 Burpee gorilla row（3種難度） (1:22)
8-5.13 波比引體向上 Burpee pull up (0:19)
8-5.14 單腳RDL＋划船 Single leg RDL plus row (0:22)
8-5.15 側邊深蹲＋上搏推舉 Cossack squat clean press（3種難度） (1:13)
8-5.16 波比瞬間上搏 Burpee power clean（3種難度） (1:25)
8-5.17 波比上搏深蹲 Burpee squat clean (0:25)
8-5.18 全身屈胸推 Hollow body chest press（3種難度） (0:55)
8-5.19 啞鈴伏地挺身＋L坐 KB push-up to Lsit （3種難度） (0:57)
8-5.20 抓舉弓步 Snatch lunge（2種難度） (0:44)
8-5.21 臂屈伸＋抬腿 Dip to knee raise（2種難度） (0:39)
8-5.22 單手肩推＋登階 Overhead single arm step ups（3種難度） (1:02)
8-5.23 槓鈴上搏推舉 Barbell clean press（2種難度） (0:47)
8-5.24 Burpee deadlift step up（2種難度） (0:47)
8-5.25 派克＋熊式划船 Pike push-ups to bear row (0:24)
8-5.26 上搏＋深蹲 Clean to squat get ups （2種難度） (0:47)
8-5.27 藥球波比伏地挺身 Medicine ball burpee squat get ups（3種難度） (1:08)
8-5.28 皮箱硬舉＋波比 Barbell suitcase deadlift burpee（2種難度） (0:38)
8-5.29 槓鈴腹肌滾輪 Barbell roll out clean press（2種難度） (0:55)
8-5.30 土耳其起立 Barbell Turkish get up（3種難度） (1:57)

8-6 核心動作庫

8-6.1 棒式加拳擊 plank punches (0:33)
8-6.2 V 起立組合 v ups + complex (0:20)
8-6.3 懸體支撐 hollow body hold (0:22)
8-6.4 Tuck hold (0:30)
8-6.5 臥躺搖擺 Hollow rocks (0:15)
8-6.6 槓鈴腹肌滾輪 Barbell roll out (0:23)
8-6.7 parallette jump through to L sit (0:37)
8-6.8 單腳直膝舉腿支撐 Single leg L kick outs (0:20)
8-6.9 步行棒式 Elevator planks (0:21)
8-6.10 懸體支撐踢腿 Hollow body flutter kicks (0:31)
8-6.11 抬膝 Hanging knee raise （3種難度） (1:09)
8-6.12 x 式仰臥起坐 X ups (0:32)
8-6.13 忍者起立 Ninjia roll ups (0:24)
8-6.14 登山式 Mountain climbers + twisting（2種難度） (0:52)
8-6.15 橋式仰臥起坐 Bridge sit ups (0:24)
8-6.16 彈力帶站姿前推＋轉身 Band of pallof press with rotation (0:22)
8-6.17 側棒式 Side plank lift (0:24)
8-6.18 負重懸體支撐＋剪刀腳 Hollow body scissor kicks + weight (0:20)
8-6.19 藥球側棒式 Medicine ball plank + side（2種難度） (0:34)
8-6.20 懸體支撐＋仰臥臂屈伸 Hollow pullovers (0:25)
8-6.21 龍旗 Dragon flag (0:18)
8-6.22 側棒式加肘膝 Side plank knee to elbow (0:19)
8-6.23 ¼ 土耳其起立 1/4 get ups (0:30)

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